肚皮舞可以翘臀吗 跟着这样练，打造性感翘臀不是问题！
5 练翘臀最有效的动作 臀桥 动作要领： 1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。 2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。 作用：臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好。 深蹲 动作要领： 1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。 2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。 3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。 作用：深蹲主要是活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的肌肉，经常练习可以起到翘臀效果。 俯身屈膝举腿 1、双手双膝着地，膝关节成90度。 2、动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。 3、大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 作用：能锻炼到臀部肌肉，起到紧实肌肉，减去多余脂肪的效果，对于翘臀也有一定效果。
肚皮舞如何练就翘臀纤腰好身材
健身运动有很多方法，可很少能锻炼到腰、腹、臀这些部位。特别是白领女性久坐办公室，更容易在腰腹部位堆积脂肪，有人形象地称之为在腰间套了个“游泳圈”。“肚皮舞”的独特作用，是专门针对腰、腹、臀等部位的，它可以帮你彻底扫除身体“死角”，重塑苗条身材。肚皮舞的核心动作是“抖胯”，这里介绍一些具体动作： 第1式 8字美臀 锻炼重点：纤腰、翘臀。 将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。 两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。第二式 第2式 提手纤腰 锻炼重点：纤腰、瘦臂。 将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。 双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。第三式 第3式 纤腿操 锻炼重点：收紧大腿及小腿。 将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。 两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。第四式 第4式 快速瘦臀 锻炼重点：修减臀部外侧。 将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。 两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。 肚皮舞舞蹈除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显著效果。
练臀部的动作
1、臀桥平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。2、宽距高脚杯深蹲双腿分开站立大约为肩宽的两倍，保证双脚脚尖与与膝盖处于同一方向，双臂弯曲紧贴身体，双手捧住哑铃于胸前，腹部肌肉绷紧身体上半身不要弯曲。曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大约与地面平行，然后还原。注意保证动作的完成质量，感受大腿肌肉的发力情况。
