蕙兰瑜伽简易入门3
什么是蕙兰瑜伽？
蕙兰瑜伽是一种新型的瑜伽，它将传统瑜伽的动作和现代健身的概念相结合，强调身体纠正和心灵舒缓。它起源于欧洲，是由德国瑜伽教练安琪拉·海登斯菲尔德所创建，旨在满足现代城市人的健康需求。
蕙兰瑜伽入门三式
初学者可以从以下三种基本动作开始学习蕙兰瑜伽：
1、山式
1）双脚距离与肩同宽，抬头挺胸，颈部放松；
2）手臂自然下垂，双手微微向外旋；
3）微微屈膝，腹部微收，保持呼吸流畅。
2、树式
1）直立，双脚并拢；
2）右脚踏实，左脚后跟搭在右脚大腿内侧；
3）双手合十置于胸前，目视前方，保持重心平衡；
4）换另一侧练习。
3、下犬式
1）手掌撑地，与肩同宽，食指向前；
2）双臂上举，放松肩部；
3）脚后跟着地，脚尖向前，臀部抬高；
4）眼睛看向脚趾，保持呼吸平稳。
蕙兰瑜伽的益处
练习蕙兰瑜伽可以带来以下好处：
1、改善身体姿势
蕙兰瑜伽强调身体姿势的正确性，逐渐调整身体的平衡和姿势，改善不良的身体姿态，减轻肌肉疲劳，改善颈部和背部的负担。
2、帮助睡眠
按照蕙兰瑜伽的教练指引进行练习，可以调节身心平衡状态，缓解身体疲劳，有助于睡眠的质量提升。
3、增强身体自信
蕙兰瑜伽的动作有一定难度，通过不断练习，可以挑战自我，增强身体自信心。
总之，蕙兰瑜伽是一种能够让身体和心灵得到放松和改善的运动方式。初学者可以从简单的动作开始练习，并在教练的指导下逐渐进行高难度的动作，以达到改善姿势、缓解疲劳等效果。相信通过坚持练习，你也能从中获得身体和心灵上的提升。
蕙兰瑜伽有哪些动作要领
蕙兰 瑜伽 是瑜伽学习中不可不知的一个分支，因为其简单且有效而备受瑜伽 爱好 者的喜欢，那么蕙兰瑜伽的动作要领有哪些?怎么锻炼蕙兰瑜伽呢?接下来我和你一起了解蕙兰瑜伽的相关内容吧。
蕙兰瑜伽的入门功法
1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。)
2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。)
3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。)
4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。)
5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。)
6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。)
7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。)
8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。)
9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。)
10、简易轮功(仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身。)
11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。)
12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。)
13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。)
14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。)
15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。)
蕙兰瑜伽的强健功法
1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。)
2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。)
3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。)
4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体。)
5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地。)
6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做。)
7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。)
8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿。)
9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。)
蕙兰瑜伽的伸展功法
1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。)
2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。)
3、坐式后背功(采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。)
4、握拳手臂功(两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。)
5、肩旋转功(手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。)
6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。)
7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。)
8、弯腰三角功(先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。)
9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。)
10、半骆驼功(双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。)
11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。)
我是初学者想在家里练习蕙兰瑜伽应该怎么练
练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，
一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
时间：
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
安静：
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。
练功服装：
瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
洗澡：
清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
练习方法：
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项：
妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
●练习瑜伽注意15条事项：
1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；
2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；
3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；
4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；
5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；
6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；
7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；
8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；
9.可能的话，排除大小便，减轻负担；
10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；
11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；
12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；
13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；
14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；
15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。
一) 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
(二)练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。
(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。
(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。
(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。
(六)若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。
(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。
(八)呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。
(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。一、认清目标、持之以恒
只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。
现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。
二、不要勉强、不可急燥
做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。
三、加强自信、不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生、健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。
刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。
四、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！
在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。
静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。
五、练习场地不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。
但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。
因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。
六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服......等。
此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。
七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。
八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽
凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。
练习中常碰见的一些问题解答:
1．练习有时间和环境有要求吗？
练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。
地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。
练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。
2．练习的衣服有什么要求吗？
最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。
3、．每次要练习多长，需要天天练习吗？
最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。
坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。
练习瑜伽，贵在坚持。
4、．练习时，呼吸如何调整好？
在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。
5、．练习瑜伽必须素食吗？
尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。
6、. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？
瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。
7、. 我有高血压，能做瑜伽吗？
研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。
但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。
8、．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？
做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。
9、．练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？
瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。
这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。
10．女性生理周期可以练习吗？
此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。
11．瑜伽可以让我长高吗？
如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。
12．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？
结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态。
但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。
蕙兰瑜伽初级教程有哪些？
1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：详细分解口令1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；4、呼气，让双腿放落至60度；5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。扩展资料：作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
蕙兰瑜伽基本动作要领
蕙兰瑜伽基本动作要领大全 瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。那么，下面由我为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。 一、简易入门功法 1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。) 2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。) 3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。) 4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。) 5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。) 6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。) 7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。) 8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。) 9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。) 11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。) 12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。) 13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。) 14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。) 15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。) 二、简易强健功法 1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。) 2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。) 3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。) 4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体。) 5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地。) 6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做。) 7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。) 8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿。) 9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。) 10、腿背部伸展功(坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。) 11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。) 12、单树腿功(仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。) 13、下半身摇晃功(两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的.膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。) 14、倾斜功(仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。) 15、腿旋转功(两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。) 16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。) 三、简易伸展功法 1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。) 2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。) 3、坐式后背功(采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。) 4、握拳手臂功(两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。) 5、肩旋转功(手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。) 6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。) 7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。) 8、弯腰三角功(先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。) 9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。) 10、半骆驼功(双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。) 11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。) 12、蹬自行车功(坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。) 13、初步梨功(仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。) 14、侧抬腿功(侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高。两边轮流着做。) 15、蜥蜴功(俯卧。双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。) 16、初级翻船功(俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。两边轮流着做。) 17、尾骨强壮按摩功(两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。) 18、仰卧功(全身放松，冥想。) ;
关于蕙兰瑜伽不太明白
我一开始初学瑜伽就是练蕙兰瑜伽简易三碟的盘, 练到现在觉得都很好, 每次练完很舒服, 很有精神, 现在我开始练中级系列, 强度比简易系列稍大点, 练完也很舒服, 我觉得网上下载都不是很清晰和也不完整, 最好去音像店或是当当网上买, 那里都有蕙兰瑜伽碟可买, 建议你可以先买简易的碟练习, 网上那个40集的视频你可以买国际电视系列.
蕙兰瑜伽-坚持1年后
Namaste! 大家好！ 很高兴有机会和大家分享我学习实践蕙兰瑜伽的一些体会。首先向张蕙兰老师以及所有蕙兰瑜伽的老师们，表达我由衷的感谢！下面开始我的分享：
跟大家分享的第一点是：我为什么学习瑜伽？我出生在一个普通的农村家庭，父母在相亲相识后组建家庭。爸爸由于爱玩，经常打牌彻夜不归，妈妈无能为力，但是她心里非常焦虑，家里的农活干不完，加上爸爸经常输钱，于是吵架是家常便饭。记得小学三年级的时候，我曾经跪着请求爸妈不要离婚。
从小父母关系的不和谐，导致我非常没有安全感，缺乏爱，也不会爱，甚至有了轻度焦虑。
中学时期可以说处于无知的状态，埋头读书应付考试和非常关注排名，其他都不重要。但是高中以后自己的学习效率就非常低下，很多负面因素干扰自己，很难专注学习。大学也是浑浑噩噩度过的，原本应该享受最美好的大学生活，很多时候我是熬过来的，学业上自然也没有什么取得太多成绩。
毕业后随男朋友来到上海，工作全力以赴，小有成就后发现自己越来越不开心，金钱不能带来真正的快乐。由于工作强度大和复杂的同事关系以及晋升后面临新的挑战，人际关系和情绪问题成了我事业和生活上最大的障碍，同时一直在透支着自己的身体，精力也跟不上。
工作中觉得很多同事针对自己，没人和自己站在一条战线，也没有真朋友，心中也倍感孤独。得了上班恐惧症，每天起床的感受是我不想上班。焦虑和紧张是主基调，因为焦虑经常去医院检查身体，医保卡都被清空了，对自己的身体有各种担心，这种状态持续了2年多。
我对男朋友心理上非常依赖，但是由于工作压力，他不能将注意力放到我身上，我内心非常没有安全感，对男友充满了挑剔和不满。虽然男友对我非常关爱，但是我发现男友不能带来内心的满足，把相处不愉快的一切原因都归结为男朋友不适合自己，但是自己又没有勇气面对一个人的生活。
这些年从来没有停止寻找和尝试身心灵疗愈方面的各种方法，包括看提高自信等心理方面的书籍，也尝试了各类冥想音乐和软件。但是效果甚微。在高中、大学我都寻求过心理医生的帮助，我终于熬不住了，2015年我再次找寻心理医生的帮忙，不出意外地医生诊断我有轻度的焦虑症状，这是一位医德很好的医生，他不建议我服药，让我尽量自己调整。由于多年自己调整无果，内心的无助，我还是决定参加精神卫生中心的群体心理治疗。治疗持续了2个月时间，这期间有一些效果，主要是心理暗示，但是治疗结束后，我几乎没有改变。
一直在挣扎但是从来没有找到解决办法，我已近乎绝望了，感觉自己跟行尸走肉般地活着，生活没有意义。
我从工作后就开始关注瑜伽体式练习，不过没能好好实践。我在2014年通过网络搜索就知道了蕙兰瑜伽的存在，也尝试过瑜伽音乐。终于在2016年国庆前，我决定去参加上海的“蕙兰瑜伽阳光生活周末营”。这其中还有一个小插曲，当时我关注了另外一个北京的4天3夜素食+心灵疗愈的活动，正好顺便旅游和探亲，活动费用接近4000元。后来由于报名北京另外的活动不顺利，考虑到自己参加活动是为了认识更多朋友，扩大交际圈，如果在上海有活动更好。立即想到了关注的蕙兰瑜伽阳光生活周末营活动，于是上网进一步了解，费用才1080元，相对于北京的活动很划算，于是直接报名了。
这次参加活动过程中，我还是带着紧张和焦虑的情绪，并不是完全地放松，但是被瑜伽同学的无微不至的照顾深深地打动。活动结束后，我的直觉是这就是我想要的。从活动现场出来，我直接去机场飞北京和同学相聚。当时我已经决定吃素了，聚餐过程中，很自然地排除肉食诱惑，开启了素食之旅。
我分享的第二点是：实践和有规律练习瑜伽冥想的重要性
参加阳光生活周末营后，我陆续在半年内参加了在上海以及周边城市举办的蕙兰瑜伽智慧人生进阶一，二，三课程，每次聆听了大师正能量的教导后，回家一周内，我都充满了正能量，各种负面情绪都抛开了。但是一周后，在周围环境的影响下，我还是会反弹到原先的状态。虽然大师说的很有道理，但是道理归道理，我平时心灵鸡汤喝得很多。我开始有些质疑，瑜伽真的像大师们说的那样有效吗？但是我没有停止参加瑜伽活动，每天还是坚持听瑜伽语音，因为我没有更好地出路，所以按照老师说的：握住瑜伽语音不放。
参加完阳光生活周末营后，每天都在坚持听语音，参加进阶一活动后开始练习扎帕冥想（瑜伽冥想的一种形式），2个月前开始每天坚持规律地扎帕冥想练习。这也是我受益和改变最大的2个月。
开始练习扎帕冥想会遇到很多同学们都有的问题，不容易集中注意力，加上我的焦虑和紧张情绪，所以开始练习扎帕冥想对我非常煎熬，总会刻意压制各种想法，练习完成后感觉很累。
幸运的是每周四晚上有线上的基础活动复习课，参加完进阶三课程之后，每周还可以在网络课程上听到宗师的演讲，还有大师们每周二细致耐心地解答疑惑。老师告诉我们扎帕练习不需要刻意强迫自己集中注意力，只要把心思意念休息在瑜伽语音中。当意识到注意力分散时，轻柔地将意识拉回到语音上即可，我才放下了焦虑。
参加了十多次蕙兰瑜伽的官方活动以及经常周末和同学们联谊，我深深地被蕙兰瑜伽体系的大师和同学们的谦卑和大爱所打动，这坚定了我在瑜伽之路上学习的信心。
经过半年左右的扎帕冥想练习，我发现原有的紧张和注意力难以集中的问题都不存在了，反而练习不久就变得越来越放松。现在我每天早上起来第一件事，是做半小时以上的扎帕练习。
要品尝到梨子的滋味，除非亲自吃到嘴里。通过短短1年多时间的实践，我已经尝到了梨子的甜美。
首先因为素食，脸上不长痘，皮肤变好了，对胡吃海喝不感兴趣，更容易控制自己的感官，提高自控力。味蕾更精细，每顿吃着大自然赠予我们的美味素食，充满对大自然源头的感恩。
采用涅涕法清洁鼻腔，让我20年的鼻炎和鼻音开始有所缓解，和客户通话，被夸声音好听！
在情绪方面我有如下几个变化：
人际关系和谐了，压力减轻了，焦虑消除了。早上起来，没有了面对上班的焦虑情绪，面对同事不同的声音，更加地包容。主动关心和我有些沟通障碍的同事，同事也开始主动关心我。之前出现的焦虑肢体表现完全消失了。这是我不敢想象的，十多年的情绪问题，通过瑜伽冥想练习，让我找到了出路。
生活变得均衡。学 习瑜伽前，我基本过着公司、宿舍两点一线的生活，平时晚上和周末加班，下班回家后脑子里还装着工作。学习瑜伽后，我体会到皮特老师说的均衡人生的重要性，我几乎每个周末都和上海的同学们联谊，每次活动都让我更有力量迎接下周忙碌的工作。这让我深感幸福，感恩大家的付出。
我可以享受独处了。学习瑜伽前，由于大学暑假实习期间遇到了一位挑剔的女上司，当时一个人在宿舍度过了2个月，整个暑假都非常敏感，压抑和紧张。所以大学毕业后到学习瑜伽前，我是非常逃避一个人独处的，会出现莫名地情绪低落。而现在有了瑜伽语音的陪伴，我已经开始享受独处了！
著名作家张小娴说过，女人人生的归宿不是婚姻和一个男人的怀抱，人生的归宿在于找到你人生的意义是什么？很多周围的同事和朋友，和我之前一样，没有找到人生的意义，感到生活很多不顺利，没有力量面对！现在人生有意义了，我重新制定了人生的梦想清单，工作和生活有了动力的泉源！
瑜伽也给我的家人带来了改变当我开始练习瑜伽半年后，我体会到了瑜伽对自己的改变。我想妈妈也跟我一样非常需要瑜伽语音的帮助，让她的内心更加有力量。所以我买了两个播放器，特地送给妈妈，让她在家里听语音，听了大概3个月的时间，我请妈妈和我一同去福州参加阳光生活周末营活动。在活动过程中，妈妈非常开心，她感受到了老师的大爱和同学们无微不至的照顾。从那以后，妈妈一直在家里听瑜伽语音。爸爸开始不是很接受，但是经过一段时间，现在爸爸会自己去打开播放器，同时跟着老师一起唱。练习瑜伽语音之后，我和妈妈、和我们整个家庭都发生了微妙的变化。之前，家人并不懂如何维持家庭爱的关系，所以家里气氛一直不好。学习瑜伽之后，妈妈经常鼓励爸爸，也更加包容他，这样爸妈关系变得融洽多了。妈妈还把瑜伽语音介绍给周围的邻居大姐。我也把瑜伽语音分享给了我的两个姐姐和姑姑，她们都喜欢听，姐姐跟我说她现在非常需要瑜伽语音。
在我练习瑜伽过程中，有两点经验的总结。
第一点:我们头脑跟整个存在相比是非常非常微小的，我们的大脑分析不了整个存在。学习瑜伽的过程中，带着谦卑的心聆听宗师和大师们的教导，按瑜伽健康生活方式过干净均衡有意义的人生。《一根青草》这首歌唱到：一个人该以谦卑的心灵去诵唱瑜伽语音，感到自己比街上的稻草更卑微，比树木更能容忍。不存半点虚荣之心，随时愿意礼敬他人，带着这样的心态，一个人就能沉浸在瑜伽语音冥想之中，经常不断的。
道德经说：上善若水，水善利万物，而又静居众人之所恶，故基于道矣。和《一根青草》表达的是一个意思。
第二点，网络的信息以及各类灵性书籍鱼龙混杂，“非圣书、屏勿视、蔽聪明、坏心志”。大家如果在瑜伽学习上有任何疑问，可以及时向蕙兰瑜伽的大师或者诚恳的瑜伽同学们请教，蕙兰瑜伽所有的大师们都非常谦卑，也非常有大爱。
