单杠一到八练习名称
一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回360度。五练习是摆体上杠旋转360度下杠。六练习是跨杠反转旋转360度下杠。七练习是踩杠旋转360下杠。八练习是360度大回环。扩展资料;单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2．55～2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。参考资料来源：百度百科-单杠
单杠一到八练习名称
一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回360度。五练习是摆体上杠旋转360度下杠。六练习是跨杠反转旋转360度下杠。七练习是踩杠旋转360下杠。八练习是360度大回环。扩展资料;单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2．55～2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。参考资料来源：百度百科-单杠
部队单杠的练习方法
低位单杠练习的5种方法
低位单杠，按我的理解，泛指各种低于头部高度的单杠。也就是说，它是相对于个人身高而言的，没有一定之规。大致说来，以胸部高度至腰部高度之间的单杠比较常见（以中等身材者而论）。
下面介绍几种训练动作：
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上（斜体支撑反握引体向上）
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
四、上斜单杠臂屈伸（注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）
使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。
五、臂屈伸
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
部队里单杠的三练习和四练习是什么
部队里单杠的三练习和四练习是部队体能训练里单杠的两个动作，三练习是指“双手撑杠单脚跨杠”而四练习是指“跨杠翻转旋转360度”。“双手撑杠单脚跨杠”动作要领：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。“跨杠翻转旋转360度”动作要领：双手正握（一定是正手握杠），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度（支作成功否很大程度取决于一刹间）。上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。部队体能练习项目：投弹70M以上五公里15公斤负重越野22分钟以下800米障碍4分钟以下器械单双杠1-7练习稳拿，最好8练习带护具会做起来步兵卧姿100米射击五发48环以上步兵立姿200米五发45环以上步兵跪姿150米三个点射十发90环以上单杠：1练习是引体向上2练习是腾身反转上杠3练习是双手撑杠单脚跨杠4练习是跨杠翻转旋转360度5练习是摆体上杠旋转360度下杠6练习是跨杠反转旋转360度下杠7练习是踩杠旋转360下杠8练习是360度大回环双杠：1 练习是撑杠2练习是摆臂撑杠4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠7练习直臂摆体上杠，后下杠
初学者如何练单杠
第一个方法、直臂悬挂到力竭对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。第二个方法、进行低位引体向上对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。第三个方法、学习标准的引体向上训练。当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。
单杠训练时，需要注意什么？
序言：不仅是年轻人，现在的许多老年人也喜欢用单杠健身。单杠非常常见，我们在社区或者是公园内都可以看到它的身影，但是在进行单杠训练的时候，大家一定要注意自己的生命安全。只有熟悉合理的训练方式，才能达到最佳的锻炼效果，下面小编就和大家分享一下，在进行单杠训练时都需要注意哪些问题？一、单杠的正确练法在进行单杠训练时，需要大家运用自己上半身的力量，我们双手紧握着单杠，掌心向外，等到身体悬空的时候，膝关节保持弯曲的状态。同时头部居中并且与脊椎成一条直线，双手间的距离保持与肩同宽，这样才是正确的单杠训练方法。大家在向上拉动时，要让胸部和单杠保持在同一条水平线上。然后将关节完全舒展开来，身体慢慢的向下移动，直到恢复到初始的运动状态。二、按照自己的身体节奏来运动对于一些新手来说，往往在进行单杠训练的时候觉得非常困难，在这种情况下我们千万不能强迫自己慢慢来，循序渐进，最终才能达到更好的训练效果。大家在进行单杠训练的时候，一定要做一些热身运动，这些运动可以让我们更快的进入运动状态。活动手腕、脚踝、做伸展运动都是非常好的。三、保护自己的身体在做运动的时候我们最需要做的就是保护好自己的身体安全，在一些新闻上我们可以看到学生没有注意运动时的注意事项，从单杠上摔下来，对身体造成了非常大的影响。单杠训练是一项非常需要力量的运动，我们一定要根据实际情况来进行训练。如果不小心受伤了，一定要立马停下来，去寻求医生的帮助。
单杠锻炼方法 单杠腾身锻炼的方法
1、在单杠腾身练习前，要做一些热身运动，双臂拉起单杠来回荡一荡，然后再双腿离地来回荡一荡，做一些简单的臂力拉伸动作。
2、然后，身体逐渐向上提，手臂用力逐渐向下按，做引体向上动作，如果开始能做成1个或1个以上，那么可以多练习几个，然后稍休息，再进行练习1~2次。根据个人的情况，开始不可练到极限。
3、如果开始靠自身力量，做不起引体向上运动，可以借助脚下给力的方法练习，用凳子或砖块，将脚下垫起来练习引体向上，开始坚持时间不要太长，逐步增加坚持时间练习，直到能自力地做引体向上。
4、每次练习腾身时，要根据自己的实力，不要过于牵强，要有计划地逐步加码练习，不要急于求成。比如每次只能完成1个，反复练习后，可以练习6~10次。巩固一段时间后，再增加次数 。
5、在做腾身练习同时，也可以与其它项目交替练习，这样不容易疲劳，还有利于练习臂力，如平梯练习，上臂拉在平梯上练习向前移动格练习，对做腾身练习有很大帮助。总之，臂力练习到一定的程度后，单杠腾身自然就练习成功了。
使用单杠的锻炼方法
使用单杠的锻炼方法 一、仰式引体向上 使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。 二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上) 站在一根与腰同高的`单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。 整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。 三、下斜转竖体上拉 使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。 保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。 四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别) 使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。 屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。 五、臂屈伸 站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
