锻炼肌肉的方案谁可以告诉我吗
朋友你好：
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
希望以上的内容能够帮到你~
给我一套全面的肌肉健身方案
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
怎样才能练出一身肌肉
运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能
是起支架作用、保护作用和运动作用。人体的运动系统是否强壮、
坚实、完善，对人的体质强弱有重大影响，例如骨架和肌肉对人
体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官，如心、肺、肝、肾
以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能，而且能保护这些器官
使之不易受到外界的损伤。骨、软骨、关节、骨骼肌是人体运动
器官，骨的质量，关节连接的牢固性、灵活性，肌肉收缩力量的
大小和持续时间的长短等，在很大程度上决定人体的运动能力
练健美快2年了，由于一直无人指导，都是自己在一点一点摸索，期间遇到过很多问题走过不少弯路，很多教训都成了我的宝贵经验，现在把它们写出来供朋友们参考。
一.训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。
二.训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。
2.使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3.组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。
三.动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。
四.有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。
以上只是关于训练方面的讲解，至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行，但粗略地说作为一个初学者，一个想疯狂增肌的人，在饮食上大可不必苛刻地控制，因为肌肉和脂肪是一起长的，不可能只长肌肉不长脂肪，过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢，力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃，尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃，当然还有蛋清，一天至少10个。一日最少吃5顿饭，训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了，否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说，每天保证至少8小时的睡眠就行，下午训练前最好能午睡1小时。
另外就是训练过度和受伤的问题了，如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度，症状主要为：早晨脉搏加快，疲劳没精神，体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃点谷氨酰胺帮助恢复，还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度，所以一定要重视有氧；而受伤就更严重了，多半因为热身不够和动作不正确造成的，出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练，如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练，一般10天左右就可恢复，要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。
不得不再说一点，对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂，因为你的训练水平不高，吃了也没用，等训练水平高了再吃就有明显的效果了，一般在训练1年以后，如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。
健美是一种生活方式，需要你积极的投入进去，作息规律、少吃多餐，抛弃一切不良生活习惯！OK，本人对健美认识浅薄，就先说这么多吧，等日后有了大的进步再来班门弄斧，祝大家越来越强壮！[
如何练出一身肌肉呢
如何练出一身肌肉呢 如何练出一身肌肉呢，健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。下面一起看看如何练出一身肌肉呢。 如何练出一身肌肉呢1 1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。 2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。 3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。 4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。 5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。 1、循序渐进原则 不要一开始就追求大重量，我们需要循序渐进，掌握标准动作的前提下再进行负重训练。从中低重量的动作入手，感觉可以适应了再叠加重量，不要挑战不适合自己的重量。 当你感觉熟悉动作轨迹了，这个时候再尝试8-12RM的重量进行增肌，可以快速提升肌肉维度，同时降低受伤的风险。 2、分肌群训练原则 进行增肌训练的时候，并不是每天把身体肌群虐个遍，就能让肌肉快速生长起来的。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。身体大肌群训练后需要72小时时间修复，而小肌群也需要48小时修复。 因此，增肌训练的时候，我们需合理分配肌群训练，每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，比如今天练肩部跟背肌，明天练胸跟手臂，后天练臀腿肌群，而健身新手可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样轮流训练，肌肉才能获得高效刷脂。 3、保证规律早睡 当身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉修复速度是最快的，而熬夜晚睡会抑制睾酮水平的分泌，不利于肌肉的修复跟合成，还会加速身体机能的老化。 因此，我们需要保持规律早睡，提高睡眠质量，睡眠状态好了，第二天精神会更加充沛，身材发展速度也会更快哦！ 4、定期优化健身计划 训练计划并不是一成不变的，你的肌肉会发展，身材会进步，力量会提高，所以你的健身计划要及时优化，才能避免瓶颈期的出现。 一般健身计划1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了，要给身体更大、更深的刺激，肌肉才会获得持续发展，你才能突破瓶颈期，更快获得好身材。 如何练出一身肌肉呢2 一、胸部 以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。 最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。 飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。 二、背部 仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。 任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。 背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的`大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。 同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。 三、肩部 肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。 无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。 主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。 四、腿部 毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。 如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。 深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。 两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的。 要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
这样的肌肉该怎么练?有图
肌肉男要锻炼肌肉，增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。
1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
肌肉锻炼
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·！
锻炼肌肉
肌肉锻炼是个系统，你只想锻炼那四快肌肉就出现不均匀的现象。
胸大肌：俯卧撑一招就可以了。俯卧撑有多种做法。吉尼斯记录就有28项之多。
三式，姿势都要标准。两手要分开，不要作夹臂俯卧撑。
1、平卧撑就不说了
2、 手臂在椅子上，也就是上肢高下肢低，锻炼胸大肌下束
3、脚在椅子上， 下肢高上肢底，锻炼上束。
腹直肌：基本上是仰卧起坐 和空中踩车 两头起 三个动作及变种。
肱二头肌：用哑玲最好
三角肌：哑玲上举。
您在优酷上搜一下 3D动画健身，会找到不错的视频，照着作。
肌肉要好看，一定要匀称，不能只锻炼你所说的四个地方的肌肉，那样就畸形了，不好看了。
还有 韦德健美训练法 和 肌肉健美训练图解.第二版 英文版 都不错。
希望对你有帮助。
不过最最重要的是一点是坚持，坚持，再坚持。有正确而且系统的方法，但坚持去作才是最重要的。因为生活中有太多的理由使我们放弃了自己原来想作的事儿。
