一预备式
两脚开立与肩同宽，十趾轻如地，足心涵空。两膝微屈。直腰，拔背，收下颌，悬顶。眼平视。两手自然垂于体两侧。
自然呼吸，心平气和。
二下压式
全身站立预备式相同，两手垂放于体两侧，手掌上翘，十指分朝两侧，掌心向下。缓缓，深长吸气；然后呼气，呼气时，两手掌跟下摁，十指上翘，同时，头往上顶。又吸气，然后呼气，重复头上顶手下压的动作……24次。
说明：全身放松，动作要轻柔，缓慢，要配合呼吸。要掌跟下压后，不能回收，这样一直压下去，压到练功结束为止。
三前推式
站立预备式。两手向前推，与肩同高，与肩同宽，掌心朝前，十指朝上，虎口斜相对。肘微屈。
深长，缓慢吸气，然后呼气，呼气的同时，两掌前推，十指后拗。
两手前推与背部后争形成争力。
然后又重复上述呼吸，两手再度前推，毫不放松，一直推到练功结束为止。24次。
四上举式
站立姿势同预备式。
两手臂上举于头顶，掌心朝上，十指斜相对，肘微屈。
深长，缓慢吸气，然后缓缓呼气。呼气同时，两手向上推，十指向下拗。如此重复24次。
注意两手上推时，全身要有向下沉的感觉，使形成争力。
五分推式
站立姿势同预备式
两手左右直臂分推，成一直线，与肩同高。掌心朝外，十指朝上。
深长，缓慢吸气；然后缓缓呼气，同时，两手左右分推，十指回拗，共24次，
有两对争力！两手左右分推形成对争；头上顶与脚下沉形成对争
六后推式
站立姿势同预备式。
两手从两胯向后推，十指斜相对，掌心向后。
深长，缓慢吸气；然后缓缓吸气，同时两手向后力推，十指前翘，共24次。
两手后推时，腰部不能后屈，腰部应与两手形成对争。
二段功七手屈伸式
全身俯卧，以两手十指尖和两脚尖着地，全身凌空挺直。两手肘缓缓弯曲，使身体接近地面，同时深长缓慢吸气；接着，两肘用力伸，使两臂挺直，同时深长缓慢地呼气。重复上述动作，24次。
注意：动作和呼吸都必须缓慢，自然，不能像做俯卧撑那样快速做。
八脚屈伸式
单脚站立，另一脚前伸抬平，两手前伸或左右平分起平衡作用。深长，缓慢地吸气，同时，支撑脚缓缓屈膝下沉，直到臀部轻触到脚后跟为止；深长，缓慢地呼气，同时，支撑脚缓缓挺膝上抬，直到膝部即将挺直为止。缓慢地重复上述动作24次，换脚后，又完成24次。
九腹屈伸式
人坐凳子上，两脚前伸，夹住柱子。
上身往后舒展，后仰，至极点，两手十指轻触地，同时，深长缓慢地吸气；图2-39上身从原路蜷回，前俯，两手前伸至尖。缓缓呼气。轻微重复上述动作，24次。
十腰屈伸式
两脚并立，膝挺直，两手握拳别于后腰两腰肾处。图2-40。深长，缓慢吸气，同时前屈，头颈胫骨处靠拢，动作要缓慢；
深长，缓慢地呼气，同时，上身缓缓抬起并向后仰至极限。缓慢而轻柔地完成上述动作24次。
三段功紧身式
站立姿势同预备式。
两臂侧平举，成一字形，与肩同高。两手握成拳，越握越紧，心中默数81次，静静用不劲放松。
81次后，两手腕内屈，越屈越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，屈肘，大小臂夹紧，越夹越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，手臂紧夹两胁，越夹越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，上身前屈，胸部紧贴膝部，越贴越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，屈膝，大小腿夹紧，越夹越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，重心前置，使脚腕拗紧，越拗越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，头部往胸部扣紧，越扣越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。
81次后，全身蜷成一团。静静用劲，心中默数81次。功毕。
放松式
自然姿势，两脚轻跳，两手轻抖，全身肌肉放松，心理上放松。练功结束。
说明1.本功分三段练习：第一段为虚练，以气练力；第二段为实练，以力练力；第三优练力入髓。
2.第一段以气练力，注意对争，即身手对急，手下压时身上钻，手前推时身后拉，手上举时身下沉，手后推时身前拉，总之，对争才能使力量成为一个整体，才能生出匀称之力。
3.第二段以力练力，注意动作要“柔和”，这样，既可快速提高力量，又使力量变得如水一般的充满活力。
4.第三段练力入骨髓，是使练得的力变成你自己的本力，这就是所谓的“娘力”，也是你日后取之不尽，用之不竭的实力！
5.体力欠佳者，开始练习可以先练第一段，待有成后接练第二段、第三段。或者，干脆只练第一段，对强身健体，增强实力也有莫大的好处！
6.体力佳者，在完成24次的基础上可酌情加练次数，以每次练功后稍有倦意为止。
7.本功贵在坚持，坚持者有神效，不坚持者无效！
8.练习本功不会出偏！
