早餐吃什么最营养最健康

时间:2023-10-06 10:25:57编辑:奇事君

早餐吃哪些最有营养?

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养,可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋,营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式, 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ,然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外,高蛋白食物还包括:奶类(牛奶、酸奶、奶酪等),肉类(鸡鸭鹅猪牛羊肉等),海鲜(鱼、虾、贝类等),豆制品(豆腐、豆皮、豆浆等)等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替,营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋,主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便,煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候,做一些酱牛肉、卤猪肉等,分块包装冻在冰箱里,每次早餐简单处理一下即可。另外,你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材,早餐时食用也很方便。

另外,营养早餐的食材要做到 挑三减四 :

一“挑”粗粮 ,如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物 ,如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果 ,特别是深色的营养更丰富,如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者:王兴国,大连市中心医院营养科主任,主任医师;辽宁省营养学会副会长;新浪微博医疗大V;中国营养科学传播之星,从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年,出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

常言道:“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说,早餐格外重要。不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢?

答案抢先看:

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类,包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质,以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用,而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】

俗话说: “早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢?当我们经过大约 8个小时 的睡眠后,食物通过在体内的消化吸收,体内储存的糖原几乎消耗殆尽,早餐及时补充,可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快,因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质,吸收好、利用率好。

早餐唤醒了身体,开启了身体高效的新陈代谢,以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差,都不能最好地发挥早餐的良好作用。

【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全,特别是要富含膳食纤维。

一般来说,早餐应包括四种类别的食物,分别有不同的作用:

1、 以提供能量为主:

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主:

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主:

主要指新鲜蔬菜和水果,可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分:

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。

在膳食的搭配上应尽量做到:

主副搭配 :

既要有主食,也要有副食。

荤素搭配:

既要有动物性食物,也要有植物性食物。

粗细搭配:

既要有粗粮(玉米、红薯等),也要有细粮(白馒头、菜肉包等)。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物,还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。

老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥,如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品,则效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、学生党由于时间太紧,会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等, 边走边吃,实际上这样不利于消化和 吸收,对肠胃 健康 不利, 并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张,学生由于学业繁重,有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品,这些 方便食品, 虽然 食用简单方便,但是 作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等,由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎,尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得过饱 。

【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则,以易消化吸收,膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主,不宜食用营养过于丰富的早餐,否则会使胃肠超负荷工作[2]。

参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者:庞欣琦 赵力超

谢谢您的邀请!这个问题要看地域、群体!因为不同地方饮食习惯不同!群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同,早餐就会不一样,所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性,但还是要考虑 健康 的需要,一般是米粥加馒头或包子!

馒头加鸡蛋!馒头加酸奶!粽子加酸奶!油条加豆浆!抄手,最喜欢新村的赖抄手!面条,最喜欢在家吃素面!偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面!有时间偶尔吃饺子!小汤圆加蛋!就这些换着吃,我认为这些传统的好吃又营养!

谢友邀请,只要人的体质好,早餐不用刻意准备,吃各种蛋类,稀饭,小菜,付食,牛奶,面包等等都能补充能量,根据各人体质来定,没有统一标准,我的回答不知友友是否满意!祝您网游快乐!

俗话说的好“一天之计在于晨”,可见早餐对人体的重要性,而且早餐一定要吃饱,不是有那么一句话吗,早吃饱、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃饱,要不一上午都没有力气干活,而且长期不吃早餐对人体的伤害也很大!

就拿我们家来说把,我们家是不在家吃早饭的,女儿幼儿园有早餐供应,我和老婆还要上班所以都是在外面买着吃,一般我们这的早餐店基本上就那几样,包子、馄饨、油条豆浆、各种稀粥和小咸菜,有时不愿意在早餐店里吃,就买个手抓饼或煎饼果子拿到公司吃!我知道吃这些没有营养,属于快餐,老在外面吃也不卫生,但是也没办法,早上时间真的是有点赶,没有时间做早餐呀!

但是到了周末就不一样了,女儿在家我必须得给女儿做饭呀,我认为早餐吃什么最营养,肯定是鸡蛋、牛奶、谷类、燕麦片等!吃这些对小孩的发育和 健康 是有帮助的,我一般会给我女儿热一杯牛奶煮两个鸡蛋,两片面包沾果酱,在不就给我女儿煮一点挂面或手擀面放上点小青菜,有时我也会在家包一点小馄饨,最好是羊肉或牛肉馅的比较有营养!

其实我最爱吃的早餐是我上学的时候,学校卖的炒饼,不放油的那种直接拿甘蓝丝和炒饼一起炒,然后在放点陈醋和辣椒油,那个味道至今难忘呀!初中四年我也整整吃了四年,百吃不厌呀!

好了什么样的早餐最有营养就跟大家说到这里了,我认为只要是干净卫生对身体有好处的食物就是营养的早餐,还是那句话早餐很重要,小伙伴们一定要天天坚持吃早餐哦!

一曰三餐 健康 谱、(记牢)

午餐吃的像平民、(一般)

晚餐吃的像乞丐。(吃少)

个人觉得早餐么经常需要换花样,特别是家里有小朋友的家庭,这样呢可以做到营养全面,小朋友呢也不会挑食,难得外面吃吃早餐也没什么,常吃呢总觉得不卫生,也就豆浆馒头饼麻团什么那几样,不如自己早起十几分钟做一顿早餐,下面几张图就是我给这几天大班小朋友准备的早餐。

早餐吃的有营养,才能吃出 健康 。

早餐不是可吃可不吃的,如果长期不吃早餐,会增加患胆结石的风险。不吃早餐或是吃的不好,会出现记忆力差、思维迟钝、精神不集中等现象,直接影响上午的学习、工作。吃好早餐可以提高学习和工作的效率。

过去老话说了“早吃好、午吃饱、晚吃少”,现在则强调均衡饮食,合理分配一日三餐,早餐在一天的饮食中应占30%。过去吃粥就咸菜是生活常态,还有豆浆加油条、豆腐脑加油饼等,这些组合都不够营养。咸菜是用盐淹制出来的,吃多了不光是喝水,还有患高血压的风险;豆浆和豆腐脑含蛋白质,可油条和油饼是用油高温炸制而成,导致脂肪摄入过量,有增加心血管疾病的风险、高温油炸的过程中还会使淀粉产生致癌毒素“丙烯酰胺”,因此要少吃或不吃。还需要增加果蔬类的食物。

早餐不能糊弄,一根油条加一杯豆浆是不行的,早餐也要吃的全面,都包括谷类(馒头、面条、粥、面包等 )、蛋白质(鸡蛋、牛奶、肉、豆腐等)、蔬菜(可以炒菜、拌菜等)和水果(应季的新鲜水果)。

选择早餐的食材很重要,如果是正常人选择纯牛奶就行,血脂高的和减胖的人选择脱脂牛奶,喝牛奶拉肚子和肚子涨气的人选择舒化奶。馒头要蒸或烤,不要油煎,馒头是很吸油的。鸡蛋最好的吃法是水煮,其次是蒸蛋羹,还有煮荷包蛋,千万别用油煎,鸡蛋也是吸油的大户。果蔬类要保证新鲜,可以清炒或凉拌,千万别用沙拉酱拌,沙拉酱的特点是能量高、脂肪高。

吃出 健康 身体,从早餐开始,希望对大家有帮助。

【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

也可以特别简单的。一碗早餐面,10个小水饺。15个馄钝。

一杯粥,一道小蘑菇炒肉。一碗米饭

早餐吃什么最营养健康?

早餐是一天中最关键的进餐时段,关系到人一天的精气神是否充沛。那么早上吃什么早餐最好?看看中国各省份特色早餐。

西安糊辣汤

几乎在西安,只要有人居住的地方就会有糊辣汤。肉丸胡辣汤,是西安回族人的清真食品。西安回族人用大气的牛肉丸子(牛肉绞碎和面合,下水煮),加白菜、土豆块、菜花、胡萝卜块、木耳、黄花、腐竹、冬瓜等制作而成,现在的西安人把肉丸胡辣汤也作为一种早餐。每天早晨,人们走上街头要一碗肉丸胡辣汤一咥(die)(陕西方言是吃的意思)各奔东西,展开一天新的工作。

汉中的热面皮

汉中面皮分为两种,原料采用米粉(大米磨成粉)或面粉,米粉做的为“米面皮”,面粉做的为“面面皮”。面皮有白、薄、光、嫩、细、柔、韧、香的特点。将面皮切条,拌以蔬菜,调入佐料,爽口芳香。汉中面皮有多种吃法,可以热吃,称为“热面皮”,配上菜豆腐,别有一番风味。也可凉拌或油、炸、炒、烩、等。面皮为汉中四绝之首,尤以城固县出产的最为着名。

兰州牛肉拉面

兰州清汤牛肉拉面是兰州的风味小吃。就像绵延万里的古丝绸之路一样,兰州牛肉拉面也有悠久的历史,传说起源于唐代,但已因历史久远已无法考证。兰州牛肉面讲究一清(汤清)、二白(萝卜白)、三红(辣子油红)、四绿(香菜绿)、五黄(面条黄亮),面可拉出大宽、宽、韭叶子、二柱子、二细、毛细、一窝丝、荞麦棱子等十余种不同形状:毛细是最细的,二细稍粗,韭叶子更窄更薄一些,大宽大概有二指宽。面条是手工现场拉成,一碗面不到两分钟即可做好,再浇上调好的牛肉面汤、白箩卜片,调上红红的辣椒油、碧绿的蒜苗、香菜,食之令人叫绝。牛肉面馆在兰州随处可见,兰州本地人一般就近,拣一个合自己口味的馆子吃。现在有的餐馆有了豪华套餐,牛肉面配肉、鸡蛋、蔬菜,本地人则不会有这么多讲究。正宗的牛肉面馆都是早上经营,一般到下午两点就都关门了,牛肉面在兰州是早餐、午餐的代言词。

武汉热干面

热干面是武汉的传统小吃之一。热干面既不同于凉面,又不同于汤面,面条事先煮熟,过冷和过油的工序,再淋上用芝麻酱、香油、香醋、辣椒油等调料做成的酱汁,增加了多种口味,吃时面条爽滑有筋道、酱汁香浓味美,让人食欲大增。

贴士:武汉的热干面并没有真正意义上最正宗的热干面,不管你住在哪,早上起床后,只要到周围走走,总能看见三、四家规模不一的早点摊子。每一家热干面的口味都略有不同。最简单的区别方法就是看人气,有很多人排队的十有八九味道还不错。当然蔡林记的热干面名气还是最大的,其区别最主要在于它采用的芝麻酱是用黑芝麻磨成的,风味比较独特。

北京焦圈豆汁

豆汁是北京独具特色的民间小吃,已流传了上千年。它是以绿豆为原料制成的,颜色暗淡,味道甜酸。第一次品尝往往会觉得难以下咽,但一旦你多尝几次,它淳厚的香味就让你欲罢不能了。人们在喝豆汁的时候,常常佐以焦圈、油条、薄脆、排叉一类油炸的食品或辣咸菜。现在在北京城中胡同聚集区还能吃到。

上海糯米团

在老上海人的眼里,所谓的什么沙拉,比萨都不是什么好的早餐,他们心目中的早餐就是几十年的一种糍饭团子。先把一团糯米擀成薄薄的一张面饼,在上面放点榨菜,夹一根油条,卷成一个团子。就这样,这就是老上海人的传统早餐,在宁波和上海的一些地摊上,均可以见到这些特色的传统早餐。

宁波汤圆

汤圆是宁波的着名小吃之一,也是我国的代表小吃之一,历史十分悠久。宁波汤团做法有点儿像包饺子。用手揪一小团湿面,挤压成圆片形状。用筷子(或薄竹片状的工具)挑一团馅放在糯米片上,再用双手边转边收口做成汤团。做得好的汤团表面光滑发亮,有的还留一个尖儿,像桃形。汤团表皮已含有足够的水份,很粘,不易保存,最好现做现下了吃。

山东煎饼

大饼卷大葱是众人皆知的典型山东土吃,这里的大饼实指的是煎饼,而不是正的大饼。大饼和煎饼的区别除了做法上不同,主要还在于其用料有异,前者为面烙成,后者为粗粮所作。在大饼卷大葱成名之时,白面还是稀有之物,粗粮煎为主食。

长沙米粉

长沙人最爱吃的早餐就是米粉,只要有人家的地方,就会有米粉店。每一家米粉店都有自己的特色和风味,给人的感觉大不相同。端上来时,只见一根根雪白透亮的米粉互相缠绕在一起,上面放着特制的酱汁,黄的豆角、绿的葱、深红的辣椒粉、褐色的牛肉片、淡红的脆花生,卤香扑鼻,让人不禁想流口水。

四川酸辣粉

酸辣粉很早以前流传于四川民间,它取材当地手工制作的红薯粉,味以突出酸辣为主而得名,后来经过不断的演变和调制而正式走上街头,成为大街小巷的一种特色小吃。

重庆小面

和火锅齐名,重庆人很喜欢吃,还评过小面50强,央视拍了纪录片《嘿,小面》,主持人孟非还在长江下游开了家小面馆。其特色是“麻辣当先,面条劲道”,一碗面条全凭调料来提味儿,也是绝了!小面分二三两,分清汤和红汤,可以加肉酱,总的来说大多数面店的小面都比较油。

早餐吃什么好 比较有营养的

早餐是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度考虑,早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学,各类食物都应当按比例分配到三餐。但是,由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响,要满足上述条件并非易事。尽管如此,为了身体的健康,还是应当注意安排好早餐,有几种食物最好能吃:

1、一杯牛奶,成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克,还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半,而牛奶是很好的补钙食物,一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙,且较一般钙剂容易吸收。

2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养,其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是:(1)由于蛋黄中胆固醇含量很高,血脂异常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃鸡蛋;(3)不要多吃,即使是健康的人,一天吃一个也可以了。

3、一个苹果,以3两左右为宜,也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维,补充早餐的摄取不足。

4、适量糖类,可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物,但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能,同时具有节约蛋白质的作用。

有条件的话,早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。

科学的营养早餐,可以保证上午精力充沛,中午不易犯困,对健康极为有益。若长期坚持,还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。

有兴趣的朋友可以试一下:如果你吃了科学的营养早餐,你会发现上午的工作效率有所提高;如果你给孩子吃了科学的营养早餐,你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。建议:

这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美,但经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。建议:

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较合适的选择。

如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。建议:

一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族

许多SOHO族经常会买个汉堡包,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

中国人早餐吃什么最有营养(比较传统的中国人,不要面包之类的)

我觉的,早上吃些粥(粗粮),水果(最好是苹果,蕃茄哈,有些水果不能空腹吃的),牛奶(个人比较喜欢酸牛奶和纯牛奶),煎蛋,(水煮蛋也好的),最好了,可以提供一整天的精神,但是不能吃太油腻的东西的哦,对肠胃不好,当然,可以自己做饭团啊,配上豆浆,还有各种豆沙饼啊,梅干菜饼,都是不错的选择呢。

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